Verano sin polera: ¿Comó hacer mejor los abdominales?

Es la zona del cuerpo que más atención ponen los chilenos cuando se preparan para la llegada del verano. Trabajar el abdomen no solo entrega un aspecto positivo a la vista, sino que también entrega variados beneficios para la salud.

Tener el abdomen bien trabajado le aporta al resto del organismo un balance muscular desde la columna a los brazos y piernas, mejora equilibrio, estabiliza movimientos funcionales de las extremidades, y mejora la postura, entre otros. Todo lo anterior se traduce en disminución de dolores en la zona lumbar y otras áreas del cuerpo.

Para todos quienes ya están en la operación para un “verano sin polera”, Diego Pérez, gerente operaciones O2 fit, recomienda realizar ejercicios dinámicos, con algún tipo de resistencia y otros enfocados en la zona central, tanto en músculos específicos o musculatura general de la zona media del cuerpo.

Además de prepararse para el verano, con al menos cuatro meses, para el profesor de O2 fit “los mejores resultados son cuando uno mantiene un estilo de vida saludable y asociado al deporte todo el año. Ordenar nuestros hábitos alimenticios, favorecerá los resultados deseados”.

Proteger la espalda

Uno de los problemas que trae no realizar los ejercicios de buena forma son los molestos dolores de espalda. Para Pérez, con el fin de evitar estas molestias es fundamental el chequeo inicial antes de realizar algún deporte para descartar algún tipo de lesión. Otro punto a considerar es fortalecer la zona lumbar, ya que normalmente está sujeta a desbalances musculares entre la musculatura abdominal y zona lumbar.

Para quienes comienzan en este tipo de ejercicio, Diego Pérez recomienda un periodo de adaptación al ejercicio e ir incrementando la dificultad a medida que se progresa.

Guía práctica de los abdominales más comunes

Existen distintos tipos de abdominales. Se pueden realizar flexionando el tronco, elevando las piernas o manteniendo una postura en un tiempo determinado. ¿Cuál es el mejor? “Dependerá del tipo de resultado que esperamos y la zona que queramos trabajar”.

Practitioners exercise abdominal muscles lying on mats in fitness studio

Abdominal Crunch en el piso: Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados por el ancho de las caderas, manteniendo las manos detrás de la cabeza. Se flexiona el tronco lentamente, hacía las rodillas hasta que los hombros se separen del suelo a medida que exhalas, detente un instante y regresa a la posición inicial al tiempo se inhala.

Abdominal oblicuo en el piso: Acostado boca arriba, flexionar las rodillas y los pies apoyados en el piso, cruzar pierna izquierda sobre la rodilla derecha, de tal manera que el tobillo izquierdo descanse justo debajo de la rodilla derecha (formando un triángulo entre las piernas). Las manos las ubicamos detrás de la cabeza con los codos extendidos, descansando la cabeza en nuestras manos. Flexiona el tronco lentamente, acercando el codo a la rodilla opuesta, detente un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que inhalas.

Abdominal invertido: Acostado boca arriba elevamos las piernas hacia el tronco, produciendo una flexión de cadera, las manos van debajo de la pelvis, como protección de la zona lumbar.

Plancha Fontal en el piso: Acostado boca abajo en el suelo, apoyando el peso del cuerpo sobre los pies y antebrazos. Los codos deben estar directamente apoyados bajo la línea de los hombros. Desde esta posición, contrae la zona abdominal, elevando las caderas hasta alcanzar con el cuerpo una línea paralela al piso. Mantener la posición unos segundos y volver a la posición inicial.